תרגילי עיניים לשיפור הראייה1686

מאת: סימה מיכאלי, אופטומטריסטית ותרפיסטית, מחברת הספר לראות טוב יותר,
1686

קודם לתרגילים העוסקים ישירות בשיפור הראייה, רצוי לעשות תרגילי הכנה לאימון הראייה. חשוב לתרגל תרגילי הגמשה של שרירי הגוף, תרגילי איזון ושיווי משקל, תרגילי נשימה נכונה וכן תרגילי הרפיה כללית. בכל אלה משתתפים הראייה הדו עינית והמוח ובתיאום עם שרירי כל הגוף. לאנשים שאינם עוסקים בספורט ואינם מרבים ללכת ברגל וגם סובלים מבעיות ראייה, מומלץ לעשות דרך קבע תרגילים להרפיה והגמשה, בייחוד של אזור הצוואר והכתפיים.
תרגילי הגמשה
תרגיל 1

הפנו את הראש לארבעה מכיוונים לסירוגין: 1. בכיוון האנכי 2. בכיוון אופקי 3. בכיוון אלכסוני – קודם לצד אחד ואחר כך לצד אחר.
תרגיל 2
הצמידו את הסנטר לבית החזה, ובמצב הזה טלטלו את הראש מכתף לכתף בחצי תפנית לכיוון התקרה.
תרגיל 3
סובבו את הכתפיים החוצה ופנימה.
תרגיל 4
הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים והורידו אותן.
תרגיל 5
הבליטו את הסנטר קדימה והכניסו אותו פנימה, כמו התנועה של הצב.
לתרגל 6-3 פעמים ביום לפי הצורך.
תרגילי איזון ושיווי משקל
תרגיל 1
צעדו לאט עקב בצד האגודל.
בזמן ההתקדמות רכזו את המבט על חפץ ממול.
כשהגעתם למרחק של 30 ס’‘מ מן החפץ, צעדו מעט לאחור, שוב עקב בצד אגודל, כשהמבט מוסיף להיות מרוכז ממול על החפץ.
תרגיל 2
עמדו על רגל אחת (עמידת חסידה) ורכזו את המבט בנקודה אחת ממול.
נסו לעצום את העיניים ולהמשיך לדמיין את הנקודה ממול. ראו אם איבדתם את שיווי המשקל.
תרגיל 3
עמדו על רגל אחת, ועשו ברגל האחרת תנועות קדימה ואחורה, ימינה ושמאלה. באותה העת התרכזו על הנקודה ממול.
תרגיל 4
עמדו בפיסוק קל ובמבט קבוע לפנים.
הטו את משקל הגוף מצד לצד כמו מטוטלת. תוכלו להבחין בתנועה ממול בכיוון נגדי לתנועת גופכם. עשו זאת כעשרים פעם.
תרגיל 5
עמדו בפיסוק.
סובבו את הגוף על ציר המותן (פיתול בעמוד השדרה) והניחו לידיים להסתובב בכיוון סיבוב הגוף, כשגם הראש פונה בכיוון סיבוב הגוף.
עשו זאת מצד לצד כעשרים פעם.
טוב לבצע את התרגיל הזה לפני השינה או כשאתם מרגישים עייפות ומתח.

הנשימה בדרך כלל אינה מבוקרת ונעשית באורח אוטומטי בלי לתת עליה את הדעת, אלה אם כן האדם מחליט לשים אליה לב. התנועה הטובה ביותר לביצוע תרגיל הנשימה הוא בשכיבה. לאחר שלומדים את הטכניקה ומתרגלים פעמים רבות, אפשר להשתמש בנשימת בטן בכל עת ובכל מקום כשרוצים להרפות את הגוף.
תרגיל נשימת בטן
שכבו על הגב. שימו יד על הבטן, שאפו את האוויר דרך האף ונפחו את הבטן.
נשפו את האוויר דרך הפה והחזירו את הבטן לתנוחה המקורית.
קצב הנשימה צריך להיות כך שהנשיפה תארך פי שניים מן השאיפה. לדוגמה, אם אתם סופרים 4 מקצבים לשאיפה, ספרו 8 מקצבים לנשיפה.
אגב, בתרגיל נשימת הבטן, התרכזו באיבר הגוף ודמיינו איך הם נעשים מרגע לרגע כבדים יותר ושוקעים כלפי מטה.

תרגיל הנשימה המלאה  
תרגיל נשימה זה לקוח מן השיטה היוגית. התרגיל כולל שלושה שלבים: נשימת בטן, נשימה תיכונה ונשימה עליונה. בטכניקה זו מחזקים את שרירי הנשימה, מונעים מחלות של דרכי הנשימה ומרגיעים את העצבים.
נשפו ושחררו את שארית האוויר מן הבטן. בשעה שתעשו זאת הבטן תשקע פנימה.
שאפו את האוויר דרך האף אגב ניפוח הבטן.
שאפו את האוויר אל הריאות התחתונות אגב הרחבת הצלעות התחתונות.
שאפו את האוויר אל הריאות העליונות אגב הבלטת החזה ומשיכת הבטן פנימה.
הפסיקו את תהליך הנשיפה לשניות מספר.
נשפו את האוויר בסדר ההפוך, תחילה מן הריאות העליונות, אחר כך מן הריאות התחתונות ולבסוף מאזור הבטן. בזמן הנשיפה הניחו לבית החזה לשקוע פנימה ולבטן לבלוט החוצה.
במבט מן הצד, נראית נשימה זו כתנועה גלית איטית אחת, הזורמת מן הבטן למעלה בשאיפה ובכיוון הפוך בנשיפה.
כדאי להתחיל את תרגיל הנשימה בימים הראשונים בקצב של ארבע שאיפות וארבע נשיפות, ובהדרגה להוסיף כל פעם זימנה נוספת. רצוי להגיע לקצב של שמונה זימנות שאיפה ושש עשרה זימנות נשיפה, שזה הקצב האידיאלי.